低カロリーでヘルシー、しかも食物繊維が豊富な「えのき」。
味にクセがなく、味噌汁や炒め物、鍋など、どんな料理にも合う便利な食材ですよね。
しかし、体に良さそうだからといって毎日たっぷり食べていると、実は体に負担がかかることもあるんです。
この記事では、えのきを食べすぎたときにどんな不調が起こるのか、1日に食べてよい適量の目安、そして健康的な摂り入れ方まで、わかりやすく解説します。
えのきをよく食べる方や、ダイエット中の方はぜひチェックしてみてくださいね。
えのきを食べ過ぎると体に起こる不調とは？
えのきは健康的な食材ですが、摂りすぎることで逆に体に不調を感じることもあります。
特に不溶性食物繊維が多いため、胃腸の状態によってはさまざまな症状が出ることもあります。
ここでは代表的な3つの不調について見ていきましょう。
胃もたれ・吐き気の原因は食物繊維の摂りすぎ
えのきに多く含まれる「不溶性食物繊維」は、便通を促す働きがある反面、食べ過ぎると消化に時間がかかります。
すると胃に長く留まり、胃もたれや吐き気の原因になることがあるのです。
特に一度にたくさん食べた場合や、よく噛まずに飲み込んでしまうと、この症状が起こりやすくなります。
腹痛や便秘になることもある？
食物繊維は腸の動きを助けますが、摂りすぎるとかえって腸が詰まりやすくなることも。
腸内で水分がうまく吸収されず、お腹が張ったり便秘が悪化したりするケースもあります。
特にすでに便秘傾向にある人は、不溶性食物繊維を過剰に摂ることで腹痛を起こす可能性があるため注意が必要です。
消化不良で体に負担がかかるケース
えのきは繊維がしっかりしていて噛み切りにくいため、よく噛まずに食べると消化がうまくできません。
消化不良によって胃腸に負担がかかり、ガスが溜まったり、下痢になることもあります。
体に良い食材でも、消化吸収の面から見れば摂り方がとても大切です。
えのきを過剰に食べると起こりうるデメリット
えのきを食べすぎることで起こるのは胃腸の不調だけではありません。
他にも意外な影響があることをご存知でしょうか？
体が冷えやすくなることもある
きのこ類全般に言えることですが、えのきは体を冷やす性質があります。
そのため、冷え性の方が大量に食べると、手足の冷えや寒気を感じることもあるのです。
冷えを感じやすい人は、温かいスープや鍋料理などで工夫して摂るといいでしょう。
栄養が偏るリスク
いくらえのきが健康に良い食材でも、そればかり食べていると栄養が偏ります。
えのきにはビタミンB1やGABAなども含まれますが、たんぱく質や脂質、鉄分などはほとんど含まれていません。
単品での摂取に頼りすぎず、バランスよく食事を組み立てることが大切です。
えのきの1日の摂取目安はどれくらい？
えのきは低カロリーでたくさん食べられるイメージがありますが、体に負担をかけないためには「適量」を意識することが重要です。
ここでは健康的に摂るための1日の目安量を目的別に紹介します。
一般的な適量は50〜100gが目安
健康維持のためであれば、1日あたりえのき1/2〜1袋（約50〜100g）で十分です。
この量ならば、胃腸にも負担をかけにくく、必要な栄養素も無理なく摂ることができます。
便秘対策やダイエット中は1日100〜150gまで
便通改善やダイエット目的であれば、やや多めの1日100〜150g程度を目安にすると良いでしょう。
ただし、体調を見ながら少しずつ量を調整することが大切です。
適量で得られるえのきの健康メリット
えのきを適量摂ることで、体にうれしい変化がいくつも期待できます。
ここではえのきがもつ代表的な健康効果をご紹介します。
便通の改善をサポート
不溶性食物繊維が豊富なえのきは、腸の動きを活発にし、便のかさを増やして排便をスムーズにしてくれます。
適量を日々の食事に取り入れることで、便秘の予防・改善に役立ちます。
腸内環境が整うことで肌の調子が良くなり、さらにコレステロールや血糖値の上昇を抑える働きもあるため、生活習慣病予防にも効果が期待されます。
免疫力の維持やアップに効果的
えのきに含まれる「βグルカン」という成分には、免疫細胞を刺激し活性化させる作用があります。
風邪予防や体調管理にも一役買ってくれる食材です。
ダイエットや体重管理にも活躍
「キノコキトサン」や「エノキタケリノール酸」といった成分は、脂肪の吸収を抑えたり、燃焼をサポートしてくれます。
カロリーも低いため、ダイエット中の食事にもぴったりです。
まとめ
えのきは食物繊維や栄養素が豊富で、便通改善やダイエット、美肌効果など多くの健康メリットをもたらす優れた食材です。
しかし、食べ過ぎると胃もたれや腹痛、栄養の偏り、体の冷えなどを引き起こす可能性もあります。
1日50〜100gを目安に、体調や目的に応じて適切な量を守りながら、健康的に取り入れていきましょう。
